це категорія з продуктами, що містять важливі незамінні речовини. Вони не можуть вироблятися нашим організмом самостійно, тому важливо регулярно поповнювати їхні запаси. Вітаміни можна описати як компоненти, що беруть участь у всіх метаболічних процесах в організмі. Тому їх достатня кількість абсолютно необхідна для правильного функціонування організму. Вони впливають на ріст, регенерацію, травлення, вилучення енергії з проковтнутих поживних речовин, нервову систему, імунітет та інші важливі процеси.
Зазвичай вони потрібні нам щодня у вазі кількох десятків міліграмів або одиниць мікрограмів. Кількість, необхідна нашому організму, залежить від статі, віку, споживання енергії, рівня активності, рівня стресів, які ми сприймаємо, та низки інших чинників. У цій категорії ви знайдете необхідні вітаміни для дітей, дорослих, спортсменів, неспортсменів і всіх, хто хоче підтримати своє здоров'я і життєву силу.
Як поділяються вітаміни?
Вітаміни діляться залежно від розчинності на дві категорії:
- Жиророзчинні вітаміни - вони пов'язані з жирами з раціону, які необхідні їм для правильного засвоєння. Крім того, вони зберігаються в запасах.
- Водорозчинні вітаміни - засвоюються легше, ніж жиророзчинні. Вони потрапляють в організм, де виконують свою роботу, а надлишки згодом виводяться з організму. Однак у більшості випадків ми не можемо їх зберігати в запасах. Тому ймовірність виникнення дефіциту вища, ніж у випадку з жиророзчинними вітамінами.
Жиророзчинні вітаміни: функції та рекомендована добова норма
Кожен із вітамінів має різні функції в організмі, які ми розглянемо детальніше. Водночас ми ознайомимося з рекомендованим добовим споживанням за даними EFSA та DACH.
- Вітамін А (ретинол) є важливим антиоксидантом, який допомагає захистити клітини від окисного стресу. Він відіграє важливу роль в організмі, оскільки бере участь у клітинній спеціалізації та метаболізмі заліза. Він також відіграє роль у підтримці здоров'я слизових оболонок, збереженні здорової шкіри та гарного зору. Крім того, він важливий для імунної системи. Рекомендована добова порція становить 650-850 мкг.
- Вітамін D (кальциферол) часто згадується в контексті сонячного опромінення. Тому дефіцит вітаміну D може бути особливо небезпечним у зимові місяці, коли ми менше піддаємо свою шкіру впливу сонячних променів і більше часу проводимо в приміщенні. В організмі він бере участь у правильному функціонуванні імунітету, процесі ділення клітин, а також впливає на здоров'я зубів, кісток і м'язів. Крім того, він сприяє правильному засвоєнню фосфору, що знову ж таки може бути пов'язано з його впливом на функцію кісток. Рекомендована добова доза становить 15-20 мкг.
- Вітамін Е (токофероли і токотрієноли) включає 8 різних сполук, які характеризуються сильною антиоксидантною активністю. Їхня основна функція - захист клітин від окислювального стресу та пошкоджень. Рекомендована добова доза становить 11-15 мг.
- Вітамін К (філохінон, менахінон) цікавий тим, що він також продукується бактеріями в травному тракті (товстій кишці) і таким чином допомагає нам отримувати його в достатній кількості. Основна функція вітаміну К в організмі полягає в участі в нормальному згортанні крові та підтримці здоров'я кісток. Рекомендована добова доза становить 60-80 мкг.
Водорозчинні вітаміни: функції та рекомендована добова норма
Представники вітамінів з іншої групи також відіграють свою роль в організмі людини, цього разу вони водорозчинні. На додачу до їхніх функцій ми ще раз перерахуємо їхню рекомендовану добову норму за даними EFSA і DACH.
- Вітамін B1 (тіамін) необхідний нашому організму для виробництва основної форми енергії, АТФ, яка живить нашу повсякденну діяльність. Крім того, він впливає на правильне функціонування нервової системи та психіки. Звісно, не можна забувати, що він сприяє правильній роботі серця. Рекомендована добова доза становить 0,84 - 1,3 мг.
- Вітамін B2 (рибофлавін) цікавий тим, що бере участь у ферментних реакціях в антиоксидантній системі. В організмі він бере участь в обміні речовин, важливому для виробництва енергії. Крім того, він впливає на нашу психіку, правильний метаболізм заліза і захищає клітини від окисного стресу. Крім того, він сприяє підтримці здоров'я слизових оболонок, червоних кров'яних тілець, здорової шкіри, гарного зору і допомагає зняти втому та виснаження. Рекомендована добова доза становить 1 -1,6 мг.
- Вітамін B3 (ніацин) важливий для кожної клітини нашого організму. Він впливає на правильний обмін речовин, що важливо для виробництва енергії. Крім того, він впливає на нервову систему, психіку і допомагає зняти втому та перевтому. Він також сприяє підтримці здоров'я шкіри та збереженню здорових слизових оболонок. Рекомендована добова доза становить 11 - 16 мг.
- Вітамін B5 (пантотенова кислота) здебільшого бере участь у синтезі та метаболізмі стероїдних гормонів, вітаміну D і деяких нейротрансмітерів. Крім того, він допомагає зняти втому, виснаження і сприяє здоровій розумовій діяльності. Він також сприяє правильному обміну речовин, важливому для виробництва енергії. Рекомендована добова доза становить 5 мг.
- Вітамін B6 (піридоксин) бере участь у використанні організмом глікогену, який необхідний для забезпечення енергією спортивних результатів. Крім того, він сприяє, наприклад, регуляції гормональної активності, правильному функціонуванню імунітету та оптимальному виробництву червоних кров'яних тілець. Крім того, він допомагає зняти втому, виснаження, підтримує функції психіки, нервової системи та сприяє обміну речовин, важливому для виробництва енергії. Рекомендована добова доза становить 1,4 - 1,7 мг.
- Вітамін B7 (біотин, вітамін H) зв'язується з білками в раціоні, природно, він впливає на метаболізм усіх макроелементів в організмі. Він також бере участь у правильному функціонуванні психіки або нервової системи. Вітамін B7 також дуже популярний серед жінок, оскільки він бере участь у підтримці здоров'я волосся або шкіри. Рекомендована добова доза становить 40 мкг.
- Вітамін B9 (фолієва кислота, фолат) відіграє важливу роль в організмі, оскільки бере участь у синтезі нуклеїнових кислот при утворенні крові. Жінки приділяють особливу увагу отриманню достатньої кількості цієї речовини під час вагітності, оскільки вона відіграє важливу роль у розвитку та рості плода. Крім того, він допомагає зняти втому, виснаження і підтримати імунну систему. Крім того, він бере участь у поділі клітин і процесі утворення крові. Рекомендована добова доза становить 300-330 мкг.
- Вітамін B12 (кобаламін) відрізняється тим, що наш організм може зберігати велику його кількість у своїх резервах. Таким чином, у нашій печінці може міститися у 2000 разів більше цього вітаміну, ніж нам насправді необхідно. Тому нестача може проявитися тільки через кілька років. В організмі він впливає на правильне функціонування імунітету, психіки та нервової системи. Крім того, він впливає на виробництво червоних кров'яних тілець, а також відіграє роль у поділі клітин. Рекомендована добова доза становить 4 мкг.
- Вітамін С (аскорбінова кислота) насамперед асоціюється з його впливом на імунітет, нервову систему та психіку. Однак це не єдині його функції. Крім того, він бере участь у захисті клітин від окислювального стресу і зниженні втоми. Крім того, він незамінний для засвоєння заліза і правильного формування колагену (основного білка, з якого складаються сполучні тканини). Останній важливий, наприклад, для шкіри або правильного функціонування зубів, кісток, хрящів і кровоносних судин. Рекомендована добова доза становить 95-110 мг.
У яких формах можна приймати вітаміни?
- Капсули і таблетки - вам не потрібно нічого готувати, просто проковтнете.
- Шипучі таблетки - вони зазвичай мають прекрасний смак і можуть урізноманітнити ваш питний режим.
- Порошкоподібні суміші - як і шипучі таблетки, вони можуть стати чудовим доповненням до вашого питного режиму, якщо ви будете ароматизувати ними воду.
- Жувальні гумки - ідеальні для тих, хто не любить ковтати таблетки.
- Краплі - великою перевагою є простота використання. Вони також чудово підходять для швидкого засвоєння.
- Спрей - відрізняється простотою дозування і швидкою абсорбцією.
- Олія - прекрасна форма, особливо для жиророзчинних вітамінів. Його можна вживати самостійно, але ідеальним є поєднання з їжею.
Якщо ви хочете дізнатися більше про вітаміни, їхні різновиди, функції, рекомендовані дози та прояви дефіциту й надлишку, вам варто прочитати нашу статтю Повний посібник із вітамінів: Для чого вони потрібні, як виявити нестачу і скільки приймати.
