RU
це концентровані джерела білка, які легко допоможуть вам доповнити ваш раціон цим найважливішим макроелементом. Кожна людина, залежно від свого рівня активності, повинна приймати 1,2 - 2 г білка на кілограм маси тіла. Протеїн є чудовим варіантом, як полегшити прийом білка. Така добавка підійде вам у тому разі, якщо ви не можете досягати достатнього прийому білка зі свого раціону. Він ідеально підходить для вживання після тренувань у вигляді напою або швидкого перекусу, який допоможе вам швидше відновлювати м'язи та підтримувати їхній ріст і захист. Ви також можете додавати протеїн до своїх страв і створювати комплексні прийоми їжі, які допоможуть вам доповнити білок і вгамувати апетит.
Протеїни зазвичай виготовляються з доступних продуктів, які мають високий вміст білка. Найчастіше мова йде про молоко, з якого виготовляється популярний сироватковий протеїн. І вам не варто переживати про те, що в ньому містяться стероїди та заборонені елементи. Конкретні продукти, які використовуються для виготовлення протеїну, діляться на рослинні та тваринного походження.
З цієї категорії найпопулярнішими протеїнами є ті, які виготовляються з молока. Ці протеїни мають назву сироваткові й ви знайдете їх під позначенням "whey". Ви також можете зіткнутися з протеїнами з яловичого білка або яєць (яєчний альбумін).
Мова йде про протеїни, виготовлені з молока. На виготовлення 1 кг протеїну потрібно понад 100 л молока. Воно проходить процес пастеризації, після якої завдяки доданим ферментам відділяється сироватка від казеїну. Потім він ретельно обробляється і в фіналі виходить сироватковий протеїн. Він має ідеальний амінокислотний профіль. На практиці це означає, що в ньому містяться всі ключові амінокислоти в правильному співвідношенні.
Залежно від типу протеїну ви іноді можете зустріти позначення 100% WHEY. Цим можуть похвалитися протеїнові напої, які містять виключно сироватковий білок. У них ви не знайдете жодного іншого джерела білка.
Міцелярний казеїн отримують у процесі фільтрації з коров'ячого молока. Зазвичай він містить 70-80% білка,який засвоюється поступово. Завдяки цьому, він належить до категорії нічних протеїнів. Вони ідеально підходять для тих спортсменів, які хочуть навіть під час ночі підтримувати підвищений ріст м'язової маси
Яловичий протеїн - це ще один протеїн, який також може використовуватися людьми з непереносимістю лактози. Однак він специфічний тим, що зазвичай містить переважно білок сполучних тканин. Тому він менше підходить для стимулювання росту м'язів, навпаки, він популярний серед людей, які хочуть підтримати здоров'я суглобів, волосся, нігтів і шкіри.
Яєчний протеїн - це сипучий протеїновий порошок, виготовлений з яєць, який зазвичай містить 60-80% високоякісного білка. Він має сприятливий амінокислотний спектр і відносно повільно засвоюється, що в певних ситуаціях може бути сприйнято як перевага. Знову ж таки, він підходить для людей, у яких є проблеми із засвоєнням лактози.
Багатокомпонентний протеїн складається з декількох джерел білка, в результаті чого виходить протеїн з кращими кінцевими властивостями. Зазвичай він містить комбінацію швидко і повільно засвоюваних білків. Це ідеальний варіант, якщо ви хочете забезпечити їх поступове вивільнення в організмі.
Рослинні протеїни найчастіше виготовляють із багатих на білок рослинних джерел, таких як соя та інші бобові або насіння конопель. Це робить їх чудовою альтернативою для вегетаріанців і веганів. Оскільки ці джерела, як правило, не містять глютену і лактози, вони також підходять для людей, які відчувають труднощі з перетравленням цих інгредієнтів. Однак завжди необхідно ознайомитися з інгредієнтами на пакуванні та переконатися, що протеїн підійде вам у цьому відношенні.
За своїм амінокислотним спектром соєвий протеїн найбільш близький до високоякісного сироваткового протеїну. Його виготовляють із пластівців, які добувають із соєвих бобів. Отримана суміш містить приблизно 65-70 % білка. Спочатку формується соєвий концентрат, з якого потім шляхом подальших процесів формується соєвий ізолят. Вміст білка в ньому може становити понад 85%.
Рисовий протеїн виготовляється з перемелених зерен рису, з яких білок відокремлюється за допомогою ферментів. Порівняно із сироватковим протеїном, цей тип має значно меншу кількість білка, зазвичай 50-78 %. Не є ідеальним і його амінокислотний спектр. Однак це можна легко поліпшити, поєднуючи його, наприклад, з гороховим протеїном.
Конопляний протеїн виготовляють із пресованого та меленого насіння конопель. Отриманий протеїн зазвичай містить близько 50 % білка. Знову ж таки, він має не найсприятливіший амінокислотний спектр, що можна виправити, поєднуючи його, наприклад, з гороховим протеїном.
Гороховий протеїн є досить хорошою альтернативою сироватковому протеїну, оскільки містить більшу кількість лейцину. Це амінокислота з найвищим анаболічним потенціалом. Для досягнення ще більш сприятливого амінокислотного спектра ідеально поєднувати його, наприклад, з рисовим протеїном. Гороховий протеїн вирізняється вищим вмістом клітковини, що може бути ідеальним, якщо ви хочете отримати протеїн, який краще втамовує апетит.
Багатокомпонентні протеїни - найкращий вибір серед білків рослинного походження. Це відбувається тому, що вони поєднують у собі кілька джерел білка, тим самим зменшуючи його дефіцит у вигляді лімітний (непредставленої) амінокислоти. Це дає змогу легко отримати функціональний рослинний протеїн з ідеальним складом і більш сприятливим амінокислотним спектром.
Хочете дізнатися більше про рослинні джерела білка? Тоді ви не повинні пропустити нашу статтю Які найкращі джерела рослинного білка і навіщо включати їх у свій раціон?
Оптимальна порція білка залежить від багатьох чинників, таких як ваша статура і склад тіла, загальні енерговитрати, фізичне навантаження тощо. Загалом, однак, ми можемо вважати 20-40 г білка оптимальною універсальною порцією. Одна мірна ложка протеїну, яка зазвичай становить близько 30 г, і потрапляє в цей діапазон. Для протеїнів на рослинній основі не соромтеся додавати кілька додаткових грамів. Це пов'язано з тим, що вони, як правило, містять менше білка і гірше засвоюються.
